Come affrontare al meglio i disagi legati ai lunghi viaggi
È desiderio comune partire per una destinazione lontana e godersi una vacanza indimenticabile o viaggiare all’estero per motivi di lavoro. Indipendentemente dalle ragioni che ci portano a intraprendere un lungo viaggio in aereo, possiamo trovarci ad affrontare un fastidioso compagno di viaggio: il temuto jet-lag, conosciuto anche come “mal di fuso”. Questo fenomeno colpisce due persone su tre, disturbando il sonno e influenzando il benessere per un periodo che può arrivare fino a 7-10 giorni. È quindi cruciale imparare a gestirlo fin dall’inizio!
Il jet-lag è un disturbo dei ritmi circadiani che si manifesta quando attraversiamo fusi orari diversi coprendo lunghe distanze in aereo, equivalenti a due-tre ore in più o in meno rispetto al nostro fuso orario di partenza. Durante questi viaggi, il nostro orologio biologico tende a disorientarsi e i sintomi sgradevoli come difficoltà ad addormentarsi, insonnia e sonnolenza diurna possono manifestarsi mentre cerchiamo di abituarci ai nuovi cicli di luce e buio. Non solo il sonno è compromesso, ma possiamo anche sperimentare mancanza di appetito, cali nelle performance psicofisiche, irritabilità, debolezza muscolare, mal di testa, nausea, tachicardia e problemi gastrointestinali.
La sintomatologia del jet-lag varia da persona a persona, ma in genere l’intensità e la durata aumentano con il numero di fusi orari attraversati e spostandoci verso est, dove l’organismo fatica di più ad adattarsi al giorno che si accorcia.
⏱️ Quanto tempo serve per recuperare da un jet lag di 12 ore? In media, l’organismo impiega circa 1 giorno per ogni ora di fuso orario attraversata. Quindi, per uno spostamento di 12 ore, il recupero completo può richiedere:
👉 7–12 giorni Questo è il tempo necessario perché l’orologio biologico interno (ritmo sonno–veglia, fame, attenzione) si riallinei completamente al nuovo fuso.
🌍 Cosa può influenzare la durata del recupero? Alcuni fattori possono accorciare o allungare i tempi: Direzione del viaggio
✈️ Verso est (Europa → Asia): recupero più lento
✈️ Verso ovest (Europa → Americhe): in genere più rapido
Età (con l’età l’adattamento tende a rallentare)
Durata del viaggio e qualità del sonno in volo
Condizioni di salute e livelli di stress
Esposizione alla luce naturale nei giorni successivi
😴 I sintomi non durano sempre così a lungo La buona notizia è che: i sintomi più fastidiosi (sonnolenza, insonnia, stanchezza, difficoltà di concentrazione)
👉 spesso migliorano già dopo 3–5 giorni il recupero “fine” dell’orologio biologico richiede più tempo, ma con disturbi più lievi
🎒 Messaggio chiave per il viaggiatore: Un jet lag di 12 ore non si risolve in 24–48 ore, ma può essere gestito con comportamenti corretti. Con le giuste strategie, il malessere si riduce e il viaggio resta piacevole — anche nei primi giorni.
Per contrastare il jet-lag, è utile prendere delle precauzioni per prevenirlo o attenuarne gli effetti negativi il più possibile. Prima di partire, è consigliabile abituarsi agli orari del luogo di destinazione. Modificare gradualmente l’orario di andare a letto e svegliarsi (anticipando per viaggi verso est e posticipando per quelli verso ovest) e adattare i pasti alle nuove fasce orarie può aiutare a preparare il corpo al cambiamento. Durante il viaggio, è importante mangiare leggero, bere molta acqua per evitare la disidratazione che può peggiorare il jet-lag e evitare alcolici, bevande stimolanti e bibite gassate.
È consigliabile arrivare al viaggio senza eccessiva stanchezza e, se necessario, dormire meno la notte precedente per poter riposare durante il volo. Una breve pennichella di 20-30 minuti una volta arrivati a destinazione può aiutare a ricaricare le energie per la serata. Esporsi alla luce naturale, soprattutto all’alba se si viaggia verso est o al tardo pomeriggio se si va verso ovest, può contribuire a riallineare l’orologio biologico.
Integrare la melatonina, un ormone che regola il sonno, può essere utile per ridurre i disagi del jet-lag, specialmente in quantità ottimali.
La secrezione di Melatonina purtroppo si riduce con l’avanzare dell’età e se la sera consumiamo caffè, alcolici, fumiamo o ci esponiamo alla luce artificiale proveniente da smartphone e pc.
Per queste ragioni, può essere consigliabile integrarla nella quantità ottimale. Non dimentichiamoci, quindi, di metterne in valigia una confezione. Assunta poco prima di coricarsi, il primo giorno di viaggio e alcuni giorni dopo l’arrivo, la Melatonina aiuta ad alleviare quando necessario l’effetto del jet-lag (dose minima di 0,5 mg), contribuendo alla riduzione del tempo richiesto per prendere sonno (nella misura di 1 mg).
Disponibili in commercio diverse formulazioni, anche in pratici dispenser tascabili con compresse molto piccole (di soli 5 mm), più semplici da deglutire anche per chi normalmente manifesta qualche difficoltà di assunzione.
Adatti allo scopo anche numerosi ritrovati a base di sotanze naturali.
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